Ernährung bei Eisenmangel

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelkrankheiten überhaupt. Aber nicht nur in den Ländern der Dritten Welt kennt man dieses Problem, sondern auch in den Industriestaaten. Von einer Eisenmangelanämie spricht man, wenn der Hämoglobinwert bei unter 12 g/dL liegt. Die Symptome reichen von Blässe und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen, Haarausfall und Blockierung der Blutbildung.

Da der Körper Eisen aus Nahrung besser verwerten kann als solches aus Tabletten, empfiehlt es sich, folgende Nahrungsmittel verstärkt in den Speiseplan aufzunehmen.
Allerdings muss man zwischen pflanzlichem Eisen und Eisen in Fleisch, Fisch und Geflügel unterscheiden.
Das pflanzliche Eisen kann im Darm nur schwer weiter verarbeitet werden, so dass die aufgenommene Menge sehr groß sein muss.
Für Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel hingegen hat unser Körper eigene Rezeptoren, die für eine sehr gute Aufnahme sorgen. Diese Rezeptoren sind ebenfalls für Eisen aus Milch und Käse vorhanden, auch wenn die darin enthaltene Menge Eisen eher gering ist.

Gemüse
Bei Eisenmangel sollten folgende Gemüsesorten regelmäßig und reichlich auf dem Speiseplan stehen: Spinat, Rosenkohl, Rote Beete, Pfifferlinge, Wirsing, Feldsalat, Möhren, Erbsen, Linsen, Petersilie (getrocknet), Grüne Minze, Thymian (getrocknet), Prinzessbohnen und Kürbiskerne.

Getreide
Folgende Getreidesorten und -produkte sind empfehlenswert: Hirse, Amaranth, Haferflocken, Knäckebrot, Sesam, Weizenkleie, Roggennvollkorn und Roggenbrot.

Fleisch
Schwein, Geflügel und Rind sind besonders gut geeignet. So enthält beispielsweise die Schweineleber 22,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, ein Schweinefilet 4,5 Milligramm pro 100 Gramm. Geflügel hat immerhin noch einen Gehalt von etwa drei Milligramm pro 100 Gramm Fleisch.

Fisch
Lachs und Thunfisch sind ebenfalls sehr gute Eisen-Lieferanten.

Obst
Bei Obst sollte man die sogenannten „roten Früchte“ wie Erdbeeren und Johannisbeeren bevorzugen.

Weitere eisenhaltige Nahrungsmittel:
Einen relativ hohen Gehalt an Eisen haben außerdem Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Zuckerrübensirup, Mohn und Austern.
Die Lebensmittelindustrie versetzt viele ihrer Produkte mit Eisen und Vitaminen. So lohnt sich ein Blick auf die Verpackungsbeschreibung. Kakao liefert zum Beispiel Eisen. Auch viele Cornflakessorten sind besonders eisenhaltig. In der Babyabteilung der Supermärkte findet man sogenannte „rote Säfte“, die ebenfalls besonders eisenhaltig sind und die Blutbildung anregen.
Generell gilt:
Das Eisen in Lebensmitteln kann zusammen mit Vitamin-C-haltigen (zum Beispiel ein Glas Orangensaft oder Paprika) vom Körper besser resorbiert werden. Vermieden werden hingegen sollten Lebensmittel, die Gerbsäure enthalten (Schwarzer und Grüner Tee, Wein, Weintrauben) sowie Knoblauch und Zwiebeln.

Tabelle : Eisengehalt verschiedener Nahrungsmittel

Lebensmittel Eisen (mg/100g)
Petersilie, getrocknet 97,8
Grüne Minze, getrocknet 87,5
Brennnesseln, getrocknet 32,2
Schweineleber 22,1
Thymian, getrocknet 20,0
Zuckerrübensirup 13,0
Kakaopulver 12
Kürbiskerne 11,2
Schweineniere 10,0
Hirse 9,0
Sojabohnen 8,6
Leinsamen 8,2
Kalbsleber 7,9
Amaranth 7,6
Pfifferlinge 6,5
Blutwurst 6,4
Sonnenblumenkerne 6,3
Weiße Bohnen 6,1
Austern 5,8
Leberwurst 5,3
Aprikosen, getrocknet (geschwefelt) 5,0
Erbsen 5,0
Knäckebrot 4,7
Haferflocken 4,6
Spinat 4,1
Brennnessel 4,1
Corned Beef 4,1
Haselnuss 3,8
Vollkornbrot 3,3
Rindfleisch 3,2
Schweinefleisch 3,0
Geflügel 2,6